Kuulet tyypillisesti hyvin tarkoituksellisia neuvoja: “Syö vain kun olet nälkäinen.” Mutta jos syöt joka kerta, kun tunnet pienimmät nälän, riippumatta siitä, onko päivän kaloritarpeita jo täytetty vai ei, olet jatkuvasti askel eteenpäin ja askel taaksepäin. Hieman nälkä rasvan menetysohjelmassa on normaalia, ja joissain tapauksissa on yksinkertaisesti siedettävä. Kehosi luonnollinen reaktio kalorien puutteeseen on nälän lisääminen, eikä se ole vain siksi, että vatsa ei ole täynnä; Se on paljon monimutkaisempi. Suuri osa siitä on lopetettava rasvasolujen (leptiini) ja maha -suolikanavan (greliini, CCK, neuropeptidi YY ja muut) erittämällä hormoneja.

Nämä hormonit ovat vuorovaikutuksessa keskushermostosi kanssa (aivot/hypotalamus) tavalla, jota voit kuvata kääntämään ruokahalua. Kalorit menevät alas, ruokahalu nousee, etsit ruokaa!

Nälkä: Vielä yksi syy siihen, miksi hidas ja vakaa voitto voitot lopulta

Siksi rasvan menetysohjelmani kanssa polta rasva, ruokkivat lihaksia, en edistä pikakorjauksia, jotka riippuvat äärimmäisistä kalorileikkauksista. Kehosi nälkäreaktiot reagoivat suuruusluokan ostamiseen verrattuna sen rajoittamisen asteeseen. Kannustan potilaan asteittaista menetelmää rasvan menetykseen. Konservatiivinen kalorien alijäämä merkitsee hitaampaa painonpudotusta, mutta vähemmän nälkää, vähemmän mahdollisuuksia rypistymiseen ja vähemmän mahdollisuuksia uusiutumiseen.

Jos sinulla on houkutus käyttää erittäin matalakalorisia ”nopean painonpudotusohjelmaa”, tarjosi, että se on riittävä ravintoaineille eikä suosittele mitään haitallista tai epäterveellistä, se on varmasti sinun etusi. Nälästä ei kuitenkaan ole mitään keinoa välttää täysin, kun olet erittäin vähäkalorisissa ruokavalioissa. Jos olet nälän, himojen, emotionaalisen syömisen tai liioittelemisen tyyppinen henkilö, äärimmäiset ruokavaliot ovat pahin mitä voit tehdä.

Joillakin ihmisillä on tahdonvoiman ja ruokavalion hillitseminen virnistämiseen ja nälän kantamiseen, joten he onnistuvat laihduttamaan paljon nopeammin. Mutta lopulta nälkä, himo ja ”puuttuvat suosikkiruoat” saavat parhaan käytännöllisesti katsoen, ja ylensyöminen ja ylenmääräisyys palauttaa painon takaisin.

Se on varmennettu tosiasia: Oxfordin yliopiston ja kansallisen painonhallintarekisterin tutkimuksessa sanotaan, että 80–95% ihmisistä, jotka ruokavaliot tavanomaisella tavalla, hankkivat kaiken menettämänsä painon. Hallitsemattomana nälkä on yksi syy siihen.

Siksi tarvitset tekniikoita nälän käsittelemiseksi ja ruokahalun hallitsemiseksi.

Koska käsittelemme sekä fyysistä että henkistä haastetta, tekniikoidesi on oltava sekä henkistä että fyysistä. Jopa tehokkaimmat ruokahalunvaimennukset eivät auta sinua, jos sinulla ei ole henkistä voimaa. Ja vaikka sinulla olisi maailman vahvin tahdonvoima, se ei kestä sinua ikuisesti hormonaalisen nälän edessä.

EI DIET-POISTAMINEN SINULLE? Joo, he kaikki sanovat. Aikasi ovat hyviä … mutta kaikki ovat alttiita. Monet ihmiset, jotka tekevät ennen ja jälkeen muutokset, alkavat sikaista toisen ”jälkeisen” valokuvan.

Olen nähnyt kansallisten mestarin kehonrakentajia (joiden pitäisi tietää paremmin), kiristää itseään kilpailun jälkeen ikään kuin se olisi viimeinen ateria, jonka he koskaan saisivat. Vanha kaverini saavutti 30 kiloa lavapainonsa yläpuolella viikon mittaisen binge-festin jälkeen munkkeilla ja pizzalla.

Tässä artikkelissa keskitymme lähinnä fyysisiin strategioihin, mutta anna minun antaa sinulle kaksi nopeaa henkistä uudelleensiirtoa, jotka tekevät kaikesta muusta, jonka teet paremmin.

Psykologiset tekniikat nälän käsittelemiseksi

Kognitiivinen psykologi Judith Beck antoi joitain yksinkertaisimmista, mutta monia tehokkaita ohjeita, joita olen koskaan kuullut tästä asiasta. Hän sanoi: “Nälkä ei ole hätätilanne.”

Mikä loistava käsite. Se on totta. Olemme niin ehdollisia hyppäämään toimintaan ja saamaan ruokaa, kun tunnemme pienimmän nälän, mutta totuus on, että meidän ei ehkä tarvitse syödä ollenkaan. Mitään huonoa ei tapahdu, jos et syö, kun tunnet olosi nälkäiseksi, olettaen, että noudatat kaikkia terveen järjen tekniikoita rasvan menetyksen hyvästä ravitsemussuunnitelmasta. Mutta hyviä asioita tapahtuu … kuten nähdä abs! ja rakentaa erittäin vahva ”kurinalaisuusliha” (joka siirtyy muille elämäsi alueille).

Samanlaisessa ajatusjunassa haluan sanoa: “Nälkä on rasvasolujen kutistumisen tunne.”

Tämän sanottuna sinun ei pitäisi tuntea nälkään tai raivoisaa. Jos teet niin, voi olla joitain ravitsemuskysymyksiä, joihin tarvitset puuttua, ja tarvitset joitain fyysisiä tekniikoita nälän hillitsemiseksi mahdollisimman paljon. Sillä ei ole väliä, onko sinulla olympialaisten kurinalaisuutta ja munkin tahdonvoimaa, et voi vastustaa nykyaikaisen maailman kiusauksia, joita ympäröivät ruoat ja syövät vihjeitä, kun olet jatkuvassa ja vakavassa nälässä. Ruoasta tulee ainoa asia, josta voit ajatella.

Onneksi nälän hallitsemiseksi on luonnollisia tapoja, kun se on vaikea kantaa. Tässä on 10 parasta:

10 tekniikkaa nälän käsittelemiseksi

1. Syö laiha ammattilainenTein jokaisen aterian kanssa. Lean -proteiiniruoat tukahduttavat ruokahalua paremmin kuin mikään muu makroravinne. Seattlen Washingtonin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkimuksessa havaittiin, että pienen määrän hiilihydraattien vaihtaminen ja laihan proteiinin asettaminen paikoilleen (nousee 15%: sta proteiinista 30% proteiiniin) paransi painonpudotusta lisäämällä leptiiniherkkyyttä ja vähenevän ruokahalua. Muuten, kaseiiniproteiini, jota on saatavana proteiinijauheena, on hitaasti julkaistu proteiini. Alankomaiden Maastrichtin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa ilmoitettiin, että kaseiiniproteiinin saaminen saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi.

2. Syö huomattava aamiainen ja syö pieniä usein aterioita koko päivän. Aamiaisen ohittaminen korreloi erittäin korkeasti myöhäisen päivän nälän ja jopa bingingin kanssa. Aamiaisen syövät ihmiset kokevat paljon vähemmän todennäköisesti yö syömisoireyhtymää, kliinisesti tunnustettua syömishäiriötä. Jos syöt jotain, ainakin välipala suunnilleen joka 3. tai 4 tunnin välein – (4–6 ateriaa tai välipaloja/miniarvikkeita päivässä), se hillitsee nälkää erittäin tehokkaasti monille ihmisille, kunhan valitset parhaat ruoat Parhaat yhdistelmät.

3. Vältä erittäin vähärasvaisia ruokavalioita. Älä leikkaa kaikkea rasvaa ruokavaliosta. Ei -rasvaiset ruokavaliot lisäävät tyypillisesti nälkää. Fysiologisesti ottaen ruokavalion rasvat eivät hillitse nälkää ja vähärasvaista proteiinia. Ne kuitenkin hidastavat mahalaukun tyhjentämistä ja auttavat tasaamaan verensokeritasot tarjoamalla sekoitettua ateriaa, joka ei ole kaikki hiilihydraatteja. Ruokavalion rasva tarjoaa myös psykologista kylläisyyttä ja tyytyväisyyttä, koska se lisää makua ja rakennetta ruokaan tai ateriaan.

4. Syö 14 grammaa kuitua 1000 kaloria kaloria kohti. Kuitu tyydyttää ja tarjoaa irtotavarana aterioihisi ilman suuria määriä kaloreita. Ajattele vihanneksia ensin, hedelmät toinen ja korkea kuitu täysjyvät ja palkokasvit ja juurikasvit. Tavoite noin 25-35 grammaa päivässä. Kentuckyn yliopiston äskettäinen tutkimus antoi räätälöidyn suosituksen: 14 grammaa 1000 kaloria päivässä energiamenot. Naiselle 2000 kalorilla se olisi 28 grammaa kuitua päivässä. Miesten kohdalla 2700 kaloria päivässä, se olisi 38 grammaa kuitua päivässä.

5. Juo paljon vettä tai löydä ei-kalorilainen juoma, kun tunnet olosi nälkäiseksi. Vesi ei välttämättä ole voimakas ruokahalua, mutta se täyttää vatsasi ja tyydyttää psykologisen tarpeen kuluttaa jotain. Tiedän, että jotkut ihmiset, jotka käyttävät kuohuviiniä, sanovat, että hiilihapo on heistä täydellisempiä, ainakin Costa Rican Jalkapallomaajoukkue Paita väliaikaisesti. Jos et pidä synteettisistä makeutusaineista, paljon enemmän ja paljon enemmän ei-kalorisia juomia tehdään luonnollisilla makeutusaineilla stevia- ja / / sokerialkoholilla, jotka ovat erittäin vähän kaloreita. Koska säännölliset sooda- ja jälkiruokakahvit ovat kaksi suurinta liikalihavuuteen johtavia ylimääräisiä kaloreita, ei-kalorista juomaa korvaavana kaloria sisältävissä juomissa on arvoa rasvan menetyksenhakijalle. Tee on myös loistava valinta, samoin kuin kahvi maltillisesti (kerma ja sokeri).

6. Kokeile ruoan substituutioita – etenkin hiilihydraatteja – nähdäksesi mikä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi. Jotkut ruuat saavat sinut tuntemaan olosi paljon täydellisemmäksi kuin toiset. Esimerkiksi monet ihmiset sanovat, että kaurahiutaleet saavat heidät uskomattoman täynnä, kun taas vehnän hiutaleiden kaltainen laatikko vilja jättää heidät nälkäiseksi. Täällä on joitain tyypillisesti hyväksyttyjä ohjeita (puhdistetut sokerit ja jalostetut hiilihydraatit ovat suuria syyllisiä), mutta viime kädessä se on yksittäinen asia. Sinun täytyy kokeilla. Lehti auttaa. Syö ruokaa tai ateriaa ja ota sitten huomioon nälkä ja miltä sinusta tuntuu heti sen jälkeen ja sen jälkeen kolmen tunnin ajan. Tämäntyyppinen ruoka-/nälkälehti paljastaa sinulle paljon.

7. Käytä kalori-/hiilihydraattipyöräily- tai refed -päiviä ja anna itsellesi täysin ilmaiset ateriat. Ohjelman pysyminen on paljon yksinkertaisempaa, jos olet suunnitellut täysin ilmaisia aterioita ja refessioita. Odotetaan, että mikään muu ei auta; Olet aina nälkäinen kalorien vähentyessä. No, kuka sanoo, että sinun on aina pysyttävä kalorien alijäämässä 100% ajasta? Se on oikeastaan sisäänrakennettu ominaisuus Burn the Fat, ruokkivat lihasohjelmaa antaaksesi itsellesi täysin ilmaisia aterioita, jotka tyydyttävät haluasi ja antamaan itsellesi uudelleenreitipäiviä, joissa syöt enemmän. Vaikka tunnet olosi nälkäiseksi, voit sietää sitä, koska tiedät, että korkeampi kaloripäivä on matkalla. Jos saat halun tietystä ruoasta, voit pitää kiinni, koska tiedät, että sinulla on mahdollisuus syödä sitä … vain ei vielä aivan. Se on todellinen psykologinen helpotus tietäen, ettet ole vähäkaloreita ikuisesti ja että mikään ruoka ei ole täysin kielletty

8. Koulutus. Toisin kuin hölynpöly, jonka jotkut harjoituksen vastaiset ryhmät jatkuvasti poistuvat, suurin osa tutkimuksesta sanoo, että harjoittelu ei lisää ruokahalua ja voi jopa vähentää sitä. Se mitä monet ihmiset eivät myöskään ymmärrä, on, että liikunta auttaa psykologisesti parantamaan ruokavalion noudattamista. Harjoittaessasi sinulla on taipumus syödä paremmin pysyäksesi yhdenmukaisena elämäntyyliäsi (erityisesti aamuharjoittelu asettaa päivän terveellisen sävyn). On kuitenkin joitain poikkeuksia. Esimerkiksi kylmän veden uinnin tiedetään kasvavanhelpottaa nälkää. Ja jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti kompensoijia, jotka syövät paljon enemmän kaikenlaisen liikunnan jälkeen, koska he tuntevat ansaitsevansa ylimääräistä ruokaa, jos he työskentelevät, mutta he lopulta asettavat takaisin kaikki tai paljon enemmän poltettuja kaloreita. Heidän huono. Ei syytä välttää koulutusta.

9. Nuku! Hanki zzzzzin. Chicagon yliopiston ja Wisconsinin yliopiston tutkimukset ovat todistaneet lopullisesti, että unen puute lisää nälkähormoneja ja johtaa paljon tahatonta välipalaksi päivällä. Älä sivuuta! Tämä on suurempi syyllinen kuin luuletkaan.

10. Pidä alkoholi minimissä. Tutkimukset ovat jatkuvasti havainneet, että alkoholi voi vääristää kehosi käsitystä nälästä, kylläisyydestä ja täyteydestä. Jos juominen stimuloi lisäsyömistä tai lisää lisäkaloreita, joita ei Nagoya Grampus Paita kompensoitu, ja se johtaa positiiviseen energiatasapainoon, saat rasvaa. Miesten tulisi olla vartiointia paljon enemmän kuin naiset. Alkoholin juomisen ja kehon rasvan saamisen korrelaatio on vahvempi miehillä käytännössä kaikissa tutkimuksissa. Näyttää siltä, että naiset saattavat olla parempia kompensoimaan alkoholikaloreita kuin miehet. Toisin sanoen miehillä on taipumus Gremio Paita juoda ja syödä, kun taas naisilla on taipumus juoda syömisen sijasta.

Mutta entä ruokahalun tukahduttajat?

Phamaceutical tai lisäaineiden indsutrit saattavat vain keksiä ruokahalua tukahduttavan aiheen, josta voi olla hyötyä, mutta painonpudotuslääkkeillä ei ole hyvää kokemusta, eikä lisäravinemarkkinoilla ole mitään, josta on todella syytä huutaa. Ja anna minun kysyä sinulle kysymyksen:

Kuinka lukuisia tekniikoita tässä kymmenen luettelossa olet tosiasiallisesti toteuttanut? vain muutama? Yksi? EI MITÄÄN? No tarkista tämä: tekniikani ovat kaikki luonnollisia, ne ovat kaikki vapaita ja ne kaikki toimivat. Mutta kuinka lukuisia ihmisiä tiedät, jotka eivät syö paljon ravitsevia ruokia, he välttävät treenaamista, kuten rutto, eivät saa tarpeeksi unta ja kieltäytyvät vähentämästä alkoholinsaantia, mutta he haluavat taikuuspillerin otettavaksi?

Kuinka syödä paljon enemmän ja polttaa enemmän

Yksi mielenkiintoisimmista asioista, jotka olen löytänyt Rasva, ruoki lihasohjelman ravitsemustekniikat huomaavat, että he todella syövät paljon enemmän kuin ennen ja he tuntevat harvoin nälkää, jota he eivät pysty käsittelemään …

Asiakkaideni ei ole harvinaista sanoa, että he ovat koko ajan täynnä, eivätkä voi edes syödä kaikkia heille suosittelemia ruokia, vaikka heidän kehon rasva jatkuu.

Kuinka tämä on mahdollista? Koska kun vaihdat ruokahalua stimuloivista jalostetuista elintarvikkeista ja hienostuneista kaloritiheyksistä sokereista luonnollisiin, matalakaloritiheyteen, korkean proteiiniin, korkean kuidun “puhdas syöminen”, on hämmästyttävää, kuinka paljon ruoan määrää voit syödä ja silti tuntuu tyytyväiseltä. Kyse on kaloritiheyden hallinnasta, ja tämäntyyppiset ruoanvaihto ovat koko syömisohjelmani perusta.

Lisätietoja osoitteessa www.burnthefat.com

————————-Kirjailijasta:

Tom Venuto on elinikäinen luonnollinen kehonrakentaja, henkilökohtainen valmentaja, kuntosalin omistaja, freelance -kirjailija ja rasvan kirjoittaja, ruokkivat lihaksia: rasvan polttavat salaisuudet maailman parhaista kehonrakentajista ja kuntomallista. Tomilla on LookOver 140 -artikkeleita, ja se on esitelty Iron Man Magazine -lehdessä, luonnollisessa kehonrakennuksessa, lihaskehityksessä, lihas-ziinissa, miesten ja miesten liikunnan liikunnassa. Tom on Global-Fitness.com -sovelluksen rasvan menetysasiantuntija ja femalemuscle.com-sivuston ravitsemuseditori, ja hänen artikkeleitaan esitetään usein kirjaimellisesti kymmenillä muilla verkkosivustoilla.